想長壽先要學會“吃”！6個延壽飲食原則，能占一個也不錯！

“吃什么才能更長壽”是許多人都關心的話題。有些人喜歡通過保健品來調養身體，而忽略身邊常見食物的價值。確實，飲食習慣也是影響壽命的重要因素之一。不少人去探究百歲老人的飲食秘訣，各有各的特色。但怎么吃能放之四海而皆準？

有研究就從80個國家地區24萬余人的調查中，給出了既能延壽，又有益心血管健康的飲食原則。關鍵在于6種食物要吃夠，能占一個就多一份好處！

6個延壽飲食原則，

能占一個也不錯！

這6類食物，真的平時要吃夠！2023年《歐洲心臟雜志》上刊發的一項研究發現，6種主要食物的攝入不足與成年人患心血管疾病的風險增加和死亡風險增加有關，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品（全脂型為主）。^①②

研究調查了80個國家/地區的24萬余名參與者，依據這6類食物，給他們的飲食評分為0-6分（6分代表飲食最健康），每個食物攝入量高于中位數時得分1分，結果發現：

與最不健康的飲食相比（得分≤1），最健康的飲食（得分≥5）的人，總體死亡風險降低30%，患心血管疾病風險降低18%，心肌梗塞風險降低14%，中風風險降低19%。可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。

具體怎么吃呢？根據食物攝入量，最健康的飲食（得分≥5）包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆類：48克/天

堅果：28克/天

魚類：26克/天

乳制品：185克/天

 這6類食物很多人沒吃對

1.水果：兩餐之間吃

遼寧省沈陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所副主任醫師劉博2023年刊文表示，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助于控制饑餓感，補充水分和維生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。^③

2.蔬菜：最好餐餐有

《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。

此外，挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。^④

3.堅果：最好選原味的

注冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，堅果最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入

大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于：

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2～3個山核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁^⑤

【每種堅果單項營養最佳排行】

4.豆類：多種換著吃

2022年2月一項發表于《公共科學圖書館?醫學》研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命。調查中大多數人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。^⑥

中國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。^⑦

5.魚類：選擇清蒸的

吃魚的最佳烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克（生重，凈重）。有些人不吃海魚，也可以用河魚代替。注冊營養師薛慶鑫2023年在科普中國刊文介紹，充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚，大多數海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經常推薦大家多吃海魚。^⑧

不過，有8種淡水魚的DHA含量也不錯，可以安排。

【8種DHA含量不錯的淡水魚】

6.奶制品：看自身情況選

推薦每天1杯奶，相當于300克液態奶或相當的乳制品。生奶經加工后可制成各種奶制品，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產品，不同風味、不同蛋白質濃度，可多品嘗，豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。^⑨

 （來源：健康時報）

本文綜合自：

①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物世界《這六種食物攝入量不足，與心血管疾病和死亡風險增加有關》

③2023-06-26沈陽市疾病預防控制中心《如何科學食用水果，哪些水果不宜大量食用？》

④2022-05-05中國營養學會官網《準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

⑤2024-02-03科普中國《22種堅果營養大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2022-02-26中國食品安全報《豆類食品雖好 吃起來也有講究》

⑧2023-10-04科普中國《常吃魚可促長壽，防癡呆，但這 4 類魚要少吃！》

⑨2021-09-24健康浙江（浙江省衛生健康委）《浙里有營養 | 科學、理性的選擇奶制品》