“會吃”的人生病更少，

醫生提醒：好好吃飯或比吃藥更重要！

一直有一種說法稱，“會吃”的人生病更少！你每天有在好好吃飯嗎？《中國居民膳食指南》第一條準則就是“食物多樣，合理搭配”。我們每個人從小養成的飲食習慣各有不同，那么，不同的飲食偏好會帶來什么不同呢？

吃飯會影響大腦

2024年4月刊發在《自然 心理健康》的一項研究，復旦大學的科研人員分析了18萬余人的飲食偏好與大腦健康之間的關系，發現均衡飲食的人表現出了更好的心理健康水平和認知功能。

研究者將參與者的飲食偏好分為了4種不同的亞型：

“控糖黨”——亞型1：無淀粉或低淀粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2：素食飲食偏好者

“肉食黨”——亞型3：高蛋白和低纖維飲食偏好者

“均衡黨”——亞型4：均衡飲食偏好者

研究者分析了幾種心理健康指標和認知功能的評分，探究食物偏好對大腦結構的潛在影響，發現“均衡黨”在焦慮抑郁等心理健康問題上得分最低，幸福感最高，說明心理健康狀況最好。

4種亞型飲食的代謝標志物以及大腦形態和白質完整性的差異

而且，不同飲食偏好也影響了精神障礙疾病的風險。以“均衡黨”為對照：

“素食黨”和“肉食黨”的抑郁風險分別升高18%和22%；

“控糖黨”和“肉食黨”的卒中風險分別升高13%和21%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風險分別升高9%、26%、23%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”進食障礙風險升高顯著，分別為86%、168%、96%。^①②

不僅挑食、偏食會影響我們的心情，隨之帶來的可能還有營養不良。而最近的一項研究發現：營養不良或增加阿爾茨海默風險。

好好吃飯生病更少

2024年4月北京天壇醫院研究團隊刊發在《營養前沿》上的一項研究顯示：營養不良或增加阿爾茨海默病（AD）風險，并且隨著阿爾茨海默病的進展，又會加劇營養不良。

研究人員分析了266名參與者，平均年齡為65歲，包括：

第一組：73名認知正常者；

第二組：72名阿爾茨海默病引起的輕度認知障礙者；

第三組：121名阿爾茨海默病引起的癡呆者。

身體成分測量顯示，與前兩組相比，第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍更低，BMI也較低。

在營養評估量表方面，第三組的情況比前兩組差，且微型營養評價得分也低于前兩組。

研究人員認為，營養不良很可能增加一個人患阿爾茨海默病的風險，而這反過來又會加劇營養不良。^③④

好好吃飯或比吃藥更重要！

營養不良問題在老年人中相當常見。華中科技大學同濟醫院全科醫學科主任醫師周洪蓮、副主任醫師肖幸2022年在該院微信公眾號刊文介紹，消化系統退化、多病共存、藥物導致的胃腸道不良反應和社會及精神心理因素導致老年人營養不良問題日益嚴重，很多老年人喜歡濫用補藥，卻忽略了好好吃飯的重要性。改善老年人營養狀況，吃飯或比吃藥更重要。^⑤

《第一口：飲食習慣的真相》一書中指出，改變飲食方式遠沒那么容易。但關鍵的是，這是可以實現的。畢竟我們作為雜食性動物，并不是天生就知道該吃什么的。我們所有人都必須去學習，像孩子那樣滿含期待地坐著等著被喂食。

但對于任何年齡的人來說，健康飲食都是一項可以學習的技能。有3件重要的事是我們所有人學了都能受益的：

一是遵循規律的飲食時間；

二是回應體內的饑餓信號和飽腹信號，而不依賴食物分量這種外部信號；

三是樂于嘗試各種食物。^⑥

建議：

1.食物選擇雜一點

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。^⑦老年人食物種類越雜越好，每天的食物種類可包含谷類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果等。^⑤

2.調味料選擇多一點

建議每天鹽攝入少于5克。^⑦菜品不只可以通過鹽來調味，也可用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。^⑧

3.三餐分配均一點

上海中醫藥大學副教授孫麗紅2022年在接受上海中醫藥報采訪時提醒，現在很多老年人和子女同住，白天子女在外就餐，老人往往吃飯湊合。晚上一家人團聚，往往餐桌上比較豐盛。因而出現三餐熱量分配不均衡，長久之后導致肥胖、血脂高的現象。建議老年人合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要將就，晚上飲食宜清淡、少油膩，適當食用些魚蝦和瘦肉類，以保證三餐熱量均衡。^⑨

4.動物性食品和大豆不能少

動物性食物彌補了植物性食物缺少足夠蛋白質和脂肪的不足，而且優質蛋白質含量足。對于老年人來說，蛋白質攝入應平均分布于每日的3-5餐中，優質蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將這些優質蛋白質食物烹制軟爛，安排在一日餐譜中。^⑤

一位50公斤體重的老年人，

按每日攝入1.2～1.5克/千克蛋白質的參考食譜。

圖自華中科技大學同濟醫院

此外，也可以吃不同種類的奶類和豆類食物，如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐、豆腐干等。

5.烹飪方式豐富點

采取不同烹調方式，豐富食物的色澤、風味，增加食物本身的吸引力，讓做飯成為老年生活的一部分。^⑩

6.吃飯鮮一點

孫麗紅副教授介紹，要避免吃腌制、過期、不衛生的食物，食物宜新鮮。很多老人保持著節約的傳統。有的食物過期變質了舍不得扔，剩飯剩菜也舍不得倒掉。這些變質或者過期的食物，營養價值已明顯下降，而且食用后有可能引發疾病。^⑨

來源：健康時報

本文綜合自：

①Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses.Nature Mental Health.

https://www.nature.com/articles/s44220-024-00226-0

②2024-04-05奇點網《<自然>子刊：控糖/吃素/肉食黨，飲食偏好如何影響大腦？復旦團隊分析18萬人數據，發現均衡飲食者心理更健康、認知更優秀》③2024-03-21醫諾維《癡呆是餓出來的？首都醫科大研究發現，營養不良或增加阿爾茨海默風險》

④An investigation into the potential association between nutrition and Alzheimer’s disease.Frontiers in Nutrition.2024.https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1306226

⑤2022-07-01 華中科技大學同濟醫院《【自測】超五成老年人營養不良，醫生說，吃飯或比吃藥更重要》

⑥《第一口：飲食習慣的真相》.作者：（英）比·威爾遜https://baijiahao.baidu.com/s?id=1649964989746696089&wfr=spider&for=pc

⑦中國營養學會. 《中國居民膳食指南2022》

⑧2023-10-08 上海市第十人民醫院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當心生活中的“隱形鹽”》

⑨2022-07-15上海中醫藥《科普天地｜老年人飲食的“六字真言”》

⑩2023-11-27解放軍總醫院海南醫院《【微科普】老年人容易出現營養不良？這樣吃更健康！》