早上運(yùn)動好還是晚上運(yùn)動好？

研究發(fā)現(xiàn)：不同的人“最佳運(yùn)動時間”不同

有的人喜歡晨練、晨跑，有的人則更喜歡夜跑或晚上下班后健身房揮汗如雨。早上運(yùn)動的人認(rèn)為，早上起床空腹運(yùn)動更有利于減脂、排出身體廢物；晚上鍛煉的人則認(rèn)為，晚上鍛煉加速食物消化，促進(jìn)睡眠。

那到底什么時間才是“最佳運(yùn)動時間”？其實很多人鍛煉錯了，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：不同的人“最佳運(yùn)動時間”也不同！

【肥胖想減肥的人】
在晚上鍛煉收益最大

2024年發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運(yùn)動最有效、獲益最大。^①

研究發(fā)現(xiàn)：在晚上（18~24點(diǎn)）進(jìn)行中等至劇烈身體活動，尤其是有氧運(yùn)動，不僅可以改善心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險，晚間運(yùn)動還可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于肥胖想減肥或患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內(nèi)達(dá)到平衡對人體的身體健康起著重要作用。

在晚上進(jìn)行運(yùn)動，能更有效緩解進(jìn)餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導(dǎo)致早晨空腹血糖水平較低。此外，研究還發(fā)現(xiàn)：在晚上運(yùn)動可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡風(fēng)險。

【心臟不好的人】
在下午鍛煉更安全

很多心臟不太好的人一運(yùn)動心臟就“突突跳”，尤其是劇烈運(yùn)動時擔(dān)心發(fā)生危險。2023年2月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在一天中與其他時間段相比，下午（11:00-17:00）運(yùn)動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。^②

研究人員分析了9.2萬名參與者，通過記錄他們的運(yùn)動時間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動與全因、心血管疾病的死亡風(fēng)險。根據(jù)參與者的運(yùn)動時間分為4個組：

1. 上午組（5:00-11:00）
2. 下午組（11:00-17:00）
3. 晚上組（17:00-24:00）
4. 混合組（時間不固定）

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 一天中任何時間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險；

2. 但與早晨組、晚上組相比，每天下午（11:00-17:00）運(yùn)動，心血管疾病死亡風(fēng)險下降最多。其中全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。

換句話說，對于心臟和心血管不好的人來說，選擇下午運(yùn)動（11:00-17:00）相比起上午運(yùn)動、晚上運(yùn)動，更利于降低患運(yùn)動時心血管疾病死亡風(fēng)險和猝死概率。

【糖尿病高危人群】
下午和晚上鍛煉更好

在一天內(nèi)不同的時間運(yùn)動，對身體內(nèi)分泌的代謝也有不一樣的影響。2022年11月一項刊發(fā)在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）期刊的研究發(fā)現(xiàn)，在下午或晚上運(yùn)動，能更好地預(yù)防糖尿病的發(fā)生。^③

研究把運(yùn)動時間被分為：

上午（6-12點(diǎn)）
下午（12-18點(diǎn)）
晚上（18-24點(diǎn)）

研究發(fā)現(xiàn)：

在下午（12-18點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關(guān)。

在晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關(guān)。

換句話說，下午或晚上時間運(yùn)動降糖效果最佳，對于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）來說，在下午或晚上鍛煉，更有助于降低胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

中高強(qiáng)度運(yùn)動時，要做好這5點(diǎn)

不管是上述哪個研究，其中都提到運(yùn)動時要達(dá)到“中高強(qiáng)度”。為了讓運(yùn)動更高效，也更安全。所以，進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動時要做好這5點(diǎn)：

1. 運(yùn)動之前要充分熱身

運(yùn)動前一定要充分熱身，避免運(yùn)動損傷。在運(yùn)動后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關(guān)節(jié)不適等情況，要避免繼續(xù)運(yùn)動。

2. 運(yùn)動過程要循序漸進(jìn)

運(yùn)動鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，不要運(yùn)動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運(yùn)動，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過大的運(yùn)動量給身體帶來損傷。

3. 運(yùn)動時不適及時停止

運(yùn)動中如果出現(xiàn)不適的感覺要及時停止?！安『?、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運(yùn)動時也容易發(fā)生運(yùn)動性猝死?！笔仪f市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運(yùn)動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應(yīng)馬上停止運(yùn)動并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。^④

4. 運(yùn)動后要做冷身運(yùn)動

人在劇烈運(yùn)動后的突然停止，相當(dāng)于“急剎車”，運(yùn)動后要做個“冷身運(yùn)動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運(yùn)動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，減輕運(yùn)動后的肌肉酸痛。^⑤

中高強(qiáng)度運(yùn)動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運(yùn)動可以維持促進(jìn)血液的回流。在冷身運(yùn)動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。

5. 運(yùn)動后不要大口狂飲

運(yùn)動后很多人感覺口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內(nèi)科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常。”^⑥

來源：健康時報

本文綜合自：
①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
④2016-03-03 河北新聞網(wǎng)《運(yùn)動何以奪命？——專家揭示運(yùn)動猝死真相》
⑤2019-03-15健康時報《運(yùn)動后做個“冷身運(yùn)動”》
⑥2022-10-10 奔流新聞《高強(qiáng)度運(yùn)動增加猝死風(fēng)險？聽聽醫(yī)生的建議》