早上運動好還是晚上運動好？

研究發現：不同的人“最佳運動時間”不同

有的人喜歡晨練、晨跑，有的人則更喜歡夜跑或晚上下班后健身房揮汗如雨。早上運動的人認為，早上起床空腹運動更有利于減脂、排出身體廢物；晚上鍛煉的人則認為，晚上鍛煉加速食物消化，促進睡眠。

那到底什么時間才是“最佳運動時間”？其實很多人鍛煉錯了，越來越多的研究發現：不同的人“最佳運動時間”也不同！

【肥胖想減肥的人】
在晚上鍛煉收益最大

2024年發表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運動最有效、獲益最大。^①

研究發現：在晚上（18~24點）進行中等至劇烈身體活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管相關疾病的風險，晚間運動還可以改善晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于肥胖想減肥或患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內達到平衡對人體的身體健康起著重要作用。

在晚上進行運動，能更有效緩解進餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導致早晨空腹血糖水平較低。此外，研究還發現：在晚上運動可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管發病率和死亡風險。

【心臟不好的人】
在下午鍛煉更安全

很多心臟不太好的人一運動心臟就“突突跳”，尤其是劇烈運動時擔心發生危險。2023年2月，廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發表的一項研究發現：在一天中與其他時間段相比，下午（11:00-17:00）運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。^②

研究人員分析了9.2萬名參與者，通過記錄他們的運動時間和強度，分析了運動與全因、心血管疾病的死亡風險。根據參與者的運動時間分為4個組：

1. 上午組（5:00-11:00）
2. 下午組（11:00-17:00）
3. 晚上組（17:00-24:00）
4. 混合組（時間不固定）

研究結果發現：

1. 一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險；

2. 但與早晨組、晚上組相比，每天下午（11:00-17:00）運動，心血管疾病死亡風險下降最多。其中全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。

換句話說，對于心臟和心血管不好的人來說，選擇下午運動（11:00-17:00）相比起上午運動、晚上運動，更利于降低患運動時心血管疾病死亡風險和猝死概率。

【糖尿病高危人群】
下午和晚上鍛煉更好

在一天內不同的時間運動，對身體內分泌的代謝也有不一樣的影響。2022年11月一項刊發在《糖尿病學》（Diabetologia）期刊的研究發現，在下午或晚上運動，能更好地預防糖尿病的發生。^③

研究把運動時間被分為：

上午（6-12點）
下午（12-18點）
晚上（18-24點）

研究發現：

在下午（12-18點）進行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關。

在晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關。

換句話說，下午或晚上時間運動降糖效果最佳，對于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）來說，在下午或晚上鍛煉，更有助于降低胰島素抵抗，預防糖尿病的發生。

中高強度運動時，要做好這5點

不管是上述哪個研究，其中都提到運動時要達到“中高強度”。為了讓運動更高效，也更安全。所以，進行中高強度運動時要做好這5點：

1. 運動之前要充分熱身

運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況，要避免繼續運動。

2. 運動過程要循序漸進

運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現運動損傷。特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

3. 運動時不適及時停止

運動中如果出現不適的感覺要及時停止。“病后、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。”石家莊市第一醫院心血管四科主任醫師胡喜田在2016年接受河北新聞網采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫院進行檢查。^④

4. 運動后要做冷身運動

人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，運動后要做個“冷身運動”。廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。^⑤

中高強度運動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。

5. 運動后不要大口狂飲

運動后很多人感覺口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常。”^⑥

來源：健康時報

本文綜合自：
①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
④2016-03-03 河北新聞網《運動何以奪命？——專家揭示運動猝死真相》
⑤2019-03-15健康時報《運動后做個“冷身運動”》
⑥2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風險？聽聽醫生的建議》