吃飯一個改變，降糖效果堪比降糖藥！血壓血脂也更好！

一提到高血糖、糖尿病，大多數人首先想到依賴降糖藥物。沒錯，我們除按醫囑藥物治療外，也更應注重生活方式的調整與飲食方式的優化。

近年來，越來越多的研究發現，在日常飲食上做出一點改變，也能起到一定降糖的效果，并且效果還不錯，可謂是堪比降糖藥！

吃飯一個改變，降糖效果堪比降糖藥！

想要更好地降血糖，可以在飲食上適當做出一個改變：一周7天里有2天少吃點，對控制血糖效果更好。

2024年6月21日，北京醫院·國家老年醫學中心郭立新教授等人在《美國醫學會雜志》子刊 JAMA Network Open 上發表了一項隨機臨床研究發現：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天里有2天少吃一點，血糖水平下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病干預方法。^①

研究截圖

這項研究共納入我國405名成年參與者，他們平均年齡為45.5歲。并且他們在一年內診斷為2型糖尿病，且在過去的3個月內未使用過降糖藥物。然后按1:1:1的比例隨機分配接受降糖藥物“二甲雙胍、恩格列凈”，或“5+2輕斷食”，治療期為16周。

第一組：降糖藥二甲雙胍組134人
第二組：降糖藥恩格列凈組136人
第二組：“5+2輕斷食”組135人

在“5+2輕斷食”組，參與者一周里有不連續的2天減少熱量攝入（食用雞蛋、蔬果和代餐），女性每日能量攝入量500千卡，男性每日能量攝入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐適當減少熱量攝入。

在16周治療結束后，研究結果大大出乎意料：“5+2輕斷食”組的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明顯高于降糖藥二甲雙胍組和降糖藥恩格列凈組。

此外，在第16周結束時，“5+2輕斷食”組的患者體重減輕幅度最大，且實現體重減輕的比例更大。“5+2輕斷食”組的患者在16周內平均減重達到9.7公斤，遠遠超過另外兩組5.5公斤和5.8公斤的數據。同時還改善了血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL-C）水平。

研究截圖

最后，在16周又進行了8周的跟蹤隨訪發現：“5+2輕斷食”組有76.6%的參與者維持糖化血紅蛋白水平低于6.5%，這也是診斷糖尿病的標準。二甲雙胍和恩格列凈組的比例則為60%和55%。^②

每周有2天少吃點，好處不止一點點

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食。“5+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續的2天將能量攝入限制為平時飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來越多的研究證實：每周有2天少吃點，好處不止一點點。

1. 減緩大腦衰老

2024年6月19日，美國國家老齡化研究所的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項隨機臨床試驗顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認知指標更有益。^②

研究截圖

2. 減重改善代謝

不僅如此，美國國家老齡化研究所的研究人員還發現，兩種飲食方案還改善了全身和外周的代謝指標，包括體重、BMI、腰圍、循環脂質和外周胰島素抵抗指標，與健康生活飲食相比，“5+2輕斷食”的BMI、體重下降得更多。^②

3. 增強抗癌免疫力

NK細胞是我們體內一種先天免疫細胞，可以殺死異常癌細胞。2024年6月14日，《免疫》期刊上發表了一項研究顯示，每周有2天少吃點，可以提高NK細胞活性，讓NK細胞分泌更多的干擾素，進而改善抗腫瘤能力。^③

研究截圖

4. 幫助改善脂肪肝

2024年5月，《細胞代謝》上刊登的一項研究顯示：“5+2輕斷食”飲食方案能夠預防和改善脂肪肝以及肝臟纖維化，阻止肝細胞癌的發展。研究指出，“5+2輕斷食”的健康益處并非源自“吃得少”，而是因為存在更長的空腹時間。^④

協和醫生給出5+2輕斷食食譜

對于我們普通人而言，最多的就是想要通過調整飲食來達到減重目的。北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2020年發文介紹的“5+2輕斷食”方法，平均一個月減5斤。

陳偉醫生介紹，一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天的輕斷食。注意，這個輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。^⑤

這樣的間歇性科學輕斷食不僅不會有害健康，還可以“重啟”身體的部分功能，有益身體健康。

▼5+2輕斷食食譜參考表▼

【非斷食日:5天】

早餐7:30：

主食50克粗細搭配；

蛋白質食物 (1個雞蛋+牛奶/豆漿250毫升) ；

一片復合維生素。
加餐10:00：

脫脂酸奶150克。
午餐12:00：

主食50克粗細搭配；

蛋白質食物100克 (瘦肉50克+1個雞蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。
加餐16:30：

水果200克。
晚餐18:30：

主食50克粗細搭配；

蛋白質食物100克(瘦肉50克+1個蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【斷食日：非連續2天】

早餐7:30：

雞蛋1個；

脫脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片復合維生素。
午餐12:00：

水果150至200克。
晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白質食物50克。
全天飲水量 2500毫升。

最后，也提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他治療或干預方法，建議在醫生的指導下進行。

來源：健康時報

本文綜合自：
①Guo L,Xi Y, Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
②Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.05.017
③Fasting reshapes tissue-specific niches to improve NK cell-mediated anti-tumor immunity https://www.cell.com/immunity/abstract/S1074-7613(24)00275-9
④Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.
⑤2020-12-18北京晚報《北京協和醫院分享減重秘籍，進來抄食譜！》