這個指標超標，加速全身衰老，且與52種疾病風險升高有關！

最近的一項研究發現，超重狀況會促進全身性的衰老過程，并且與多達52種主要疾病存在關聯。

一個指標超標加速全身衰老！

2024年7月《柳葉刀》子刊《柳葉刀-老齡健康》發表了一項新研究顯示：肥胖可能與細胞衰老相關的疾病緊密相關！與健康體重的人相比，肥胖的人患一種或多種衰老相關疾病的可能性更高。

研究對57萬名年齡在35~72歲的參與者持續15年的追蹤實驗。研究證實：與體重健康的參與者相比，肥胖者患上一種或多種已證實與細胞衰老相關疾病的可能性高1.4～2.4倍。同時，肥胖與52種衰老標志物相關的疾病存在關聯。

具體來說：肥胖會導致脂肪肝風險增加779%、2型糖尿病風險升高663%，慢性心力衰竭的疾病風險升高270%、慢性腎病風險增加156%、肝硬化風險升高133%、高血壓風險升高113%、冠心病風險升高98%等，另外還與肝癌、胃癌等多種癌癥風險增加有關。^①

因此，肥胖的不只是毀顏值、損身材，肥胖可以稱之為是疾病發生的土壤！

那么，如何判斷自己是否超重或者肥胖呢？BMI（身體質量指數）是衡量是否肥胖及其程度的重要標準。BMI=體重(千克)÷身高²(米)，即體重除以身高的平方。體重指數BMI高于24即為超重，高于28為肥胖。

肥胖加速全身器官衰老！

1. 肥胖加速大腦衰老

2024年3月，發表在《健康數據科學》期刊上一項研究發現：體重過大可能讓大腦提前衰老12年！研究顯示：體重指數（BMI）超過26.2時，大腦體積的變化相當于大腦提前衰老了12年。^②

2. 肥胖加速肝臟衰老

2014年刊登在《美國國家科學院院報》上的一項研究發現，體重指數（BMI）每增加10，肝臟的表觀遺傳年齡就會增加3.3年。研究人員表示，對于某些人群來講，肥胖導致老化的表現非常明顯，有的甚至可以達到10年。^③

3. 肥胖加速心臟衰老

2023年發表在《美國心臟協會雜志》上一項研究表明，全身性和中心性肥胖均增加心衰風險。研究結果顯示，體重指數（BMI）每增加5，心衰風險增加42%，腰圍每增加10厘米，心衰風險增加28%，腰臀比每增加0.1，心衰風險增加33%。^④

4. 肥胖加速腎臟衰老

中日友好醫院腎病科主任醫師卓莉2022年在中日友好醫院主辦的中老年保健雜志微信公號刊文表示，肥胖容易讓腎臟出現“過勞死”。肥胖使得腎臟血流量和腎小球濾過率增加，進而導致腎小球高灌注、高濾過和腎小球肥大，最終在不堪重負之下，容易出現肥胖相關性腎病。^⑤

5. 肥胖加速關節衰老

中山大學附屬第一醫院關節外科主任醫師盛璞義2021年在醫院微信公號刊文指出，肥胖人士容易出現膝關節疾病。因為這部分人群膝關節負荷較大，磨損和老化也會比其他人來得更早。^⑥

保持健康體重，記住這8招

1. 清淡飲食，增加纖維素攝入

上海交大醫學院附屬瑞金內分泌代謝科主任醫師王衛慶2024年在上海發布刊文指出，食物的色香味會刺激食欲，所以應使用清淡的方法烹飪食物。避免吃得太精細，增加食物中纖維素（蔬菜、水果、雜糧）的攝入，不僅可以提高飽腹感，還可以改善腸道動力，減少宿便。^⑦

2. 控制熱量，試試5+2減肥法

王衛慶醫生表示，一些研究發現，限時進食可以更好地控制攝入的總熱卡。如果工作日難以減少熱量攝入的，也可以嘗試“5+2減肥法”，在一周5天內正常攝入，非連續兩天少吃，長期堅持也可以減少能量攝入，達到減肥的效果。^⑦

3. 細嚼慢咽，習慣用小碗吃飯

王衛慶醫生指出，攝入食物時細嚼慢咽有利于更早達到飽腹感從而停止進食，攝入較少的熱量。進食等量食物情況下，細嚼慢咽與正常進食速度相比會消耗更多的熱量。大號碗盆容易在視覺上產生“吃得不多”的錯覺，用小碗吃飯也可以減少食量。^⑦

4. 保證飲水，用飲水代替飲料

充足的飲水量，能夠占用一定的腸胃，減少饑餓感，并有利于新陳代謝，幫助消耗更多脂肪。每天至少保證1500~1700毫升的飲水，小口多頻次慢飲。

飲酒也會導致肥胖。1克酒精的熱量約有7卡路里，遠高于1克碳水化合物所對應的4卡路里。一瓶500毫升、4%酒精度數的啤酒，熱量約140卡路里，與一兩白米飯相當；而等量的42%酒精度數的白酒熱量可高達近1500卡路里。^⑦

5. 調整順序，菜→肉→主食

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多，但要注意避免油炸等烹調方式。

6. 增加活動，能不坐就不坐

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢會使身上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢。走路時要抬頭挺胸。長期低頭伏案工作的人，工作半小時可以起身活動一下。

7. 規律運動，18點后運動

2024年發表在《糖尿病護理》上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在18點后運動最有效，而且心血管疾病發生率最低。^⑧

報告指出，晚間運動可以改善晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗，進而可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管發病率和死亡率。

8. 不要熬夜，保證睡眠時間

2022年發表在《美國醫學會雜志內科學》上的一項研究表明，增加睡眠時間可以減少熱量攝入，有助于減肥，每晚的睡眠時間增加1.2小時，總熱量攝入平均減少270千卡，如果能長期保持，3年內或可減重24斤。^⑨

來源：健康時報

本文綜合自：

①Kivim?ki M, et al., (2024). Obesity and risk of diseases associated with hallmarks of cellular ageing: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00087-4. PMID: 38945128.

②Lv H, Zeng N, Li M, et al. Association between Body Mass Index and Brain Health in Adults: A 16-Year Population-Based Cohort and Mendelian Randomization Study. Health Data Sci. 2024;4:0087. Published 2024 Mar 15

③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.

④Body Composition and Risk of Incident Heart Failure in 1 Million Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.J Am Heart Assoc. 2023;12(13):e029062.

⑤2022-09-05中老年保健雜志《當心！肥胖會讓腎臟“過勞死”！》

⑥2021-09-12中山一院《醫萬個為什么丨盛璞義：肥胖人士為什么容易出現膝關節疾病？》

⑦2024-03-02上海發布《醫聊 | 最近這波“減肥熱潮”你加入了嗎？普通人有哪些靠譜的減肥方法？》

⑧Sabag, A., Ahmadi, M. N., et al. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

⑨Tasali E, Wroblewski K, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med