飲食習慣一點改變，就能吃出“長壽”！

研究發現：這樣吃延壽6年！

“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長壽，這里有著很大的學問。

一項最新研究發現，通過簡單地改變飲食結構就能幫助延長壽命。那么，長壽食物到底有哪些？日常又要注意哪些飲食習慣能延年益壽呢？

“最佳長壽飲食”找到了，這樣吃壽命可以延長6年！

2024年7月，《美國臨床營養學雜志》上發表的一項新研究發現：從40歲開始，改變一下飲食習慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循長壽飲食模式，預期壽命延長了6年多！^①

具體到食物種類，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，有明顯的“長壽”效果。

研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關系。研究人員發現，大多數國家的“典型飲食模式”的特點是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精制谷物吃得普遍較多，紅肉吃得中等到高，加工肉類較多。

“長壽飲食模式”的具體措施包括：

1.適量的全谷物、水果、魚、白肉；

2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；

3.較少的紅肉、含糖飲料；

4.少量的精制谷物、加工肉類。

最終研究發現，從40歲開始，從典型的飲食模式轉為長壽飲食，國人的預期壽命延長了6.2~-6.3年。

其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。例如，對于中國40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長1.5歲，多吃豆類延長1.1年壽命，少吃紅肉能延長0.8歲。

重要的是研究發現：無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長預期壽命的。

因此，從現在開始，一日三餐遵循“長壽飲食模式”，多吃這些長壽食物，就能讓你離長壽更進一步！

想長壽，飲食做出一點改變！

1. 多吃豆類

國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸，是優質的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發健康，都是非常有幫助的。^②

2. 多吃全谷物

與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發病風險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

3. 多吃堅果

大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小把。

4. 少吃紅肉

大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學雜志》上刊登的一項涉及176萬人的研究結果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發病風險。

具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發病風險可能增加11%！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發病風險就可能增加26%！

同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風險增加27%，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風險增加44%。^③

5. 少吃加工肉類

世界衛生組織的國際癌癥研究機構（IARC）已經將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。

四川省腫瘤醫院臨床營養科主任熊竹娟2024年在醫院微信公號刊文解釋，加工肉在生產過程中可能產生致癌物質，如亞硝酸鹽、多環芳烴和雜環胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進入人體后，會跟體內蛋白質的二級胺結合，產生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病幾率。^④

6. 少喝含糖飲料

含糖飲料可以被稱之為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學華西醫院的研究團隊在《英國醫學雜志》上發表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。

長壽飲食，注意做好這5點！

1. 不要吃得過飽

飽食使人的胃腸得不到休息，長此以往導致消化系統的功能紊亂。消化系統猶如一臺攝取機體營養的機器，這臺“機器”只有細心使用、精心呵護，才能延長“壽命”。

2. 吃夠蔬菜和水果

想要健康長壽，蔬菜和水果一定要吃夠！北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康2023年在個人微信公號刊文指出，蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，而且能量相對低，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發生風險等作用。

蔬菜膳食纖維和礦物質含量要高，具有維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機酸的含量較高，有補充水分和維生素，刺激食欲等作用。^⑤

建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200～350克新鮮水果，果汁不能代替水果。

3. 每天吃1個雞蛋

北京協和醫院臨床營養科主任醫師劉燕萍在老年健康報微信公號刊文指出，目前有充足的證據表明，每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用3～5個雞蛋。^⑥

4. 天天喝一斤牛奶

北京老年醫院老年示范二病房主任醫師李欽云2024年在醫院微信公號刊文指出，想長壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的維生素A、D、核黃素等，這些營養素是人體必要的、有益的。牛奶營養豐富又比較全面，奶中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。

5. 把飲料換成茶水或檸檬水

日常喝白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水，健康又養生。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

②2023-07-18CCTV生活圈《用它當主食營養翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》

③Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

④2024-03-27四川省腫瘤醫院《這種肉明確致癌！醫生：這么吃更健康》

⑤2023-08-08吃好每天三頓飯《追蹤25萬人發現，想要健康長壽血管好，這6種食物要吃夠》

⑥2024-01-26老年健康報《長壽飲食來了，到底怎么吃？》

⑦2024-04-08北京老年醫院《話說健康“長壽”與飲食》