一次放縱就讓身體很受傷！

這5個傷身行為，很多人還沒當回事！

愛吃油膩食物、熬夜晚睡、喝酒……大家都知道，長期這樣的生活習慣很傷身。但是，不少人都認為，如果只是偶爾吃了一頓或偶爾喝醉一次，應該對健康影響不大？錯了！研究證實：僅僅一次放縱就會讓你的身體很受傷！

僅僅一次吃得油膩，就會傷害免疫力

2023年《自然》子刊《自然免疫學》刊發的一項研究顯示：即使偶爾吃一頓油膩大餐，也是傷害免疫力！“突如其來”的一頓高脂大餐，就足以誘發短暫的黏膜和全身免疫抑制狀態，進而導致腸道對致病菌的易感性增加，以及抗原特異性免疫受損。^①

僅僅一次熬夜不睡，大腦衰老2歲

無論是因為工作的壓力、學習的繁重、還是娛樂的誘惑，熬夜似乎成了許多人的常態。然而，這種不健康的生活方式對我們的健康和心理造成難以逆轉的影響。

2023年發表在《神經科學雜志》的一項研究發現：僅是一夜不睡覺，就會使大腦年齡瞬間衰老1~2歲。

值得慶幸的是，在參與者進行了一整夜的恢復性睡眠后，大腦的“衰老”變化就消失了，這意味著，熬一個整夜后，及時補覺可以逆轉大腦的變化。^②

僅僅一次酩酊大醉，就能改變大腦

在醉酒之后好好睡上一覺，你可能會感覺身體已經恢復了。但有些變化，你很可能覺察不到：即使是一次醉酒，也會永久改變你的大腦。

2022年一項發表于《美國科學院院刊》的研究指出：僅僅一次醉酒，不僅會改變大腦中神經元的形態，進而誘發酒精成癮的發生！更為重要的是，這個變化將是不可逆的，這樣的影響甚至足以伴隨終生。^③

換句話說，你以為只是“蜻蜓點水”地嘗試一次，但很可能已經在身體里埋下了長期酗酒的“種子”。喜歡喝酒的人，盡早戒酒！

僅僅一次生氣發怒，就能損傷血管

2024年發表在《美國心臟協會雜志》上的一項研究表明，憤怒情緒在40分鐘內就能導致反應性充血評分的顯著變化。這意味著憤怒會損害內皮細胞，影響血管內皮依賴性的血管舒張功能，從而影響血管健康。也就是說：僅僅生氣8分鐘，就會在后續40分鐘內持續損傷血管。^④

該研究表明，長時間生氣或激動的情緒，會誘發上皮骨髓白細胞生成，促進冠脈炎癥的產生，增加心血管斑塊的易損性，導致心血管出現高血壓、心臟病、中風、腦出血等高發狀況。

僅僅一次吞云吐霧，影響健康多年

2024年發表在《自然》期刊上的一項新研究證實了：沒有一口煙是白吸的！吸煙對免疫系統造成的深遠影響，即使戒煙多年，其“陰影”仍揮之不去。^⑤

研究人員通過對1000名成年人多年的健康數據分析發現，吸煙不僅與短期內的炎癥反應增強有關，更重要的是，它對適應性免疫應答造成的損害在戒煙10年甚至15年后，這種長期影響依然顯著。

生活不能放肆，健康需要克制

健康生活其實很簡單，只要從“吃、動、睡、想”四方面改善，就能擁有健康！往往最重要的是，生活不能放肆，健康需要克制。想要健康，只有腳踏實地地堅持和自我約束地克制。

1. 食物種類要雜

最有營養價值的是成為“雜食動物”。既要吃山珍海味、喝牛奶，更要吃粗糧、雜糧、蔬菜、水果，這樣才符合科學合理均衡營養觀念。讓一日三餐的食物種類復雜化：蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃。

2. 每天早點睡覺

睡眠和每個人的身體健康密切相關。有句話叫：好好睡覺是治愈疾病的良藥。有任何的疲憊感、不適感，沉沉睡一覺，我們的身體就會在熟睡中自我修復，不舒服的感覺，在體內逗留的時間不過一晚。

3. 學會放松身心

學會放松身心是減少壓力和焦慮的關鍵。嘗試不同的放松技巧，如深呼吸、漸進性肌肉放松法或冥想。定期安排一些自我放松的時間，有助于緩解身心緊張，更加平靜和專注。

4. 積極培養興趣

健康有益的文化娛樂體育活動，不僅可以修身養性，陶冶情操，而且能夠輔助治療一些心理疾病，防止亞健康的轉化。

5. 增加戶外活動

每天抽出半小時至一小時，外面進行光照，呼吸負氧離子濃度較高的新鮮空氣，對調節身心健康大為有益。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Siracusa, F., Schaltenberg, N., Kumar, Y. et al. Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune depression. Nat Immunol 24, 1473–1486 (2023).

②Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, et al. Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults. J Neurosci. 2023;43(12):2168-2177.

③Johannes Knabbe et al, Single-dose ethanol intoxication causes acute and lasting neuronal changes in the brain, Proceedings of the National Academy of Sciences (2022).

④Shimbo D, Cohen MT, McGoldrick M, et al. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024 May 1:e032698.

⑤Saint-André, V., Charbit, B., Biton, A. et al. Smoking changes adaptive immunity with persistent effects. Nature 626, 827–835 (2024).