保持3個生活方式，活到100歲幾率增加61%！

10大延壽習慣，很多人沒做到

今年9月1日是第十八個“全民健康生活方式日”，每年9月是全民健康生活方式宣傳月。今年全民健康生活方式宣傳月的活動主題是：食要三減（減鹽、減油、減糖），減掉不良生活方式；體要三健（健康口腔、健康體重、健康骨骼），健出美好生活向往。

多項研究表明，生活方式在決定人們的健康狀況和壽命方面起著至關重要的作用。保持健康的生活方式能夠顯著地延長壽命！

保持3個生活方式，活到100歲幾率增加61%

2024年6月，復旦大學的研究團隊在《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式（不吸煙、多運動、飲食多樣性），活到100歲的幾率增加61%，即使在晚年，堅持3個健康的生活方式也同樣有益。

研究分析發現：

· 與目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%；
· 與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的幾率增加31%；
· 與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的幾率增加23%。

研究人員表示，做出積極的改變，多少歲都不晚。即使在晚年，堅持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的幾率。①

想健康長壽，養成10個延壽習慣

1. 遠離煙草

煙草、二手煙、三手煙，統統遠離為好！

2022年《美國醫學會雜志》線上刊發了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉”煙草造成的死亡風險。其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。②

2. 不要飲酒

2023年一項發表在《自然·醫學》上的研究顯示，男性飲酒會導致61種疾病風險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛生組織認可與飲酒有明確關系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統癌癥（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。飲酒最安全的劑量是“0”。③

3. 規律運動

合理的運動有益健康，一周最好有3-5次，每次30分鐘以上有氧運動。

2024年4月，悉尼大學研究人員在《糖尿病護理》上發表的一項研究發現，每天晚上18點以后進行運動，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

具體來說：

晚上進行中等強度有氧運動的人，死亡風險降低61%；

下午進行中等強度有氧運動的人，死亡風險降低40%；

上午進行中等強度有氧運動的人，死亡風險降低33%。④

怎樣才算中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》，中等強度運動是指，運動過程中心率一般在100-140次/分，如快走、慢跑、騎自行車等。

還可以用一個簡單的判斷法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。⑤

4. 健康飲食

2022年發表在《公共科學圖書館·醫學》上的一項研究發現，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，壽命延長越多，最多可以延長13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究發現，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類的優化飲食，則有望使預期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長12.9歲和10.6歲。

研究還發現，即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。⑥

5. 合理睡眠

養成良好的作息和睡眠習慣，最好保證每天23點前入睡。

東南大學附屬中大醫院中醫內科副主任醫師劉志剛曾在健康時報刊文中表示，熬夜會加速器官老化。熬夜對身體各系統運行都有消極影響：對情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；上火、口角長瘡、結膜充血是免疫功能下降的信號；熬夜對認知、記憶、反應能力都有影響。⑦

6. 身材勻稱

肥胖可以增加多種疾病風險，其中腹型肥胖最可怕。建議體重指數（體重（公斤）除以身高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰圍<90厘米、女性腰圍<85厘米。

上海市第十人民醫院內分泌代謝中心主任曲伸曾在健康時報刊文中提醒，有些體重正常的人僅表現為腰圍增粗，也會出現肥胖并發癥，如糖尿病、血脂異常和心腦血管疾病等。

腹部肥胖的人減重首先要規律生活，不要熬夜；二是堅持耐力運動，包括無氧、增肌等，讓脂肪從腹部往四周轉移；三是讓自己心情舒暢，因為心情不好就容易導致炎癥，進而讓脂肪儲存。⑧

7. 積極社交

社會融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社區中，愿意和周圍人玩在一塊兒，會更容易產生積極的情緒。⑨

最好多參與社會集體活動。在與他人的交往中，讓生命由內而外流動起來，互動起來，擴寬視野，不再局限于自己的小空間里。⑩

8. 學會減壓

中國科學院心理研究所教授祝卓宏在健康時報刊文中表示，面對壓力，人可能會胃痛、胃脹，甚至出現胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統，生活在壓力狀態下的人比無憂無慮的人突發心臟病的幾率要高。

長期壓力下，身體還會出現層疊炎癥反應。炎癥是壓力相關疾病的常見途徑。很多疾病都表現為慢性、低水平的炎癥，如類風濕性關節炎、抑郁癥等。

壓力心理學中有個經典理論：問題不在于壓力本身，而在于對待壓力的態度。善于轉變、善于修復，培育好自己壓力之下的生活，長壽就可以是生命的禮物，一切也會不一樣。?

9. 心態平和

2022年《衰老》雜志發布的一項研究顯示，孤獨、恐懼、抑郁等負面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。?

養生重要的是養心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動了，精神頭好了，看著也就年輕健康了。

10. 定期體檢

很多疾病，早發現都能治愈，包括一部分癌癥。即便對于無法治愈的疾病，早發現也能夠通過醫生的診治來延長壽命，改善生活質量。

因此，定期體檢對于長壽來說是非常重要的事，這樣能及時發現身體上的小毛病，及時干預，才不會釀成大病。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑤中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-06-20健康時報《人到中年熬不起》

⑧2019-10-22健康時報《東北和西北很多“企鵝肥”！》

⑨2015-01-26健康時報《女人更長壽有道理》

⑩2019-09-20健康時報《老人要多參加社交活動》

?2019-05-03健康時報《九成疾病與壓力有關》

?Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).