多吃這兩類食物，血壓和腎臟都更好！很多人一直沒吃對

隨著年齡增加，不少人出現了高血壓，無論是預防還是改善高血壓，“吃”真的很重要！最近一項研究發現，多吃這兩類食物，有助降血壓，腎臟也跟著“沾光”。

多吃這兩類食物，血壓和腎臟都更好了

2024年8月，一項刊發在《美國醫學雜志》為期5年的研究發現，富含水果和蔬菜的飲食，可以降低血壓，減少心血管風險，并改善腎臟健康。

持續性的高血壓，如果不加以控制，會對腎臟造成不可逆的損傷，而腎臟又是參與身體代謝的重要器官。怎么吃能既有助于血壓健康，又有助于腎臟健康呢？

研究團隊將153名高血壓患者分為3組：

1. 水果蔬菜組：在日常飲食基礎上，增加水果和蔬菜；

2. 片劑治療組：在醫生的指導下服用藥物，每日兩次；

3. 基本對照組：接受初級標準治療，作為對照組。

最終研究發現：“水果蔬菜組”不僅改善了腎臟健康，而且降低了血壓，并改善了心血管疾病風險指數。具體來說，這一組的收縮壓、“壞膽固醇”和脂蛋白a以及身體質量指數（BMI）都有所下降。而“片劑治療組”只改善了腎臟健康。

適量多吃水果和蔬菜不僅對腎臟有益，還有益于心臟健康。研究團隊建議，水果和蔬菜應該作為高血壓患者的“基礎治療”，可以通過適量多吃水果和蔬菜，實現所有三個目標——腎臟健康、降低血壓和降低心血管疾病風險。^①②

想要穩血壓，吃果蔬菜記住幾個重點

研究中，水果包括：蘋果、杏、橙子、桃、梨、葡萄、草莓；蔬菜包括：胡蘿卜、花椰菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西紅柿和西葫蘆。^②

在吃果蔬和加工肉類方面，《成人高血壓食養指南（2023年版）》建議：

1、深色蔬菜占總蔬菜量一半以上

建議每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；

推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等。

2、建議水果半斤最好是2種以上

水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。

3、少吃加工肉類和飽和脂肪

要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。^③

注意4類影響高血壓的果蔬要少碰

不過，這幾類果蔬高血壓不建議碰：

1、辛辣刺激類蔬菜

廣東省第二中醫院心血管科主任醫師袁丁2024年在個人公眾號刊文提醒，像生姜、辣椒、洋蔥、蔥等，屬于辛辣類蔬菜，高血壓患者不宜吃，容易使神經興奮，造成心跳加快、血壓升高。^④

2、 腌咸菜

袁丁醫生提醒，像腌芥菜、腌蘿卜、酸白菜等，屬于腌咸菜，高血壓患者不宜吃。^④

3、含鈉量高的蔬菜

袁丁醫生提醒，像茴香、牛皮菜、茼蒿等，屬于含鈉量高的蔬菜，高血壓患者不宜吃。^④

4、柚子、西柚

武漢市中心醫院藥學部藥師韓盼2016年在健康時報刊文指出，高血壓患者口服降壓藥物期間要當心吃柚子。

柚子對非洛地平、硝苯地平、尼卡地平、尼莫地平等地平類口服制劑作用明顯，可不同程度地升高其血藥濃度，過多吃柚子可導致頭暈等低血壓癥狀。^⑤

高血壓飲食，記住8句要點口訣

廣東省第二中醫院黃埔醫院主治醫師陳澤冰2024年在該院公眾號分享高血壓飲食的要點，注意8句口訣：

主食要糙不要白

魚禽常吃畜蛋全

豆奶堅果要常備

蔬菜水果不可缺

酒水飲料不適宜

濃茶濃咖不推薦

交替用油忌飽和

調味增減要少鈉

1、主食要糙不要白

推薦每天攝入谷類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200～300克，薯類（紅薯、山藥等）50～100克。

2、魚禽常吃畜蛋全

建議平均每天120～200克肉蛋類，魚類、禽類（雞鴨鵝）常吃，紅肉類（如豬肉、羊肉、牛肉）適量吃，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物及其腌制品。

3、豆奶堅果要常備

推薦每日攝入300毫升以上液態奶，大豆15～25克，相當于豆漿220～360克或者南豆腐84～140克；少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等。推薦食用原味堅果，每周50～70克，合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。

4、蔬菜水果不可缺

每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200～350克，根據個人情況而定。

5、酒水飲料不適宜、濃茶濃咖不推薦

推薦白水或淡茶水，在溫和氣候條件下，輕度身體活動水平的成年人每天喝水1500～1700毫升（合并心腦血管疾病或腎臟疾病者建議咨詢專科醫師意見，根據自身健康情況而定）。

6、交替用油忌飽和、調味增減要少鈉

優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

減少攝入食鹽及含鈉調味品（每日食鹽<5克），少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物。^⑥

來源：健康時報

本文綜合自：

①Kidney and Cardiovascular Protection Using Dietary Acid Reduction in Primary Hypertension: A Five-Year, Interventional, Randomized, Control Trial.The American Journal of Medicine.2024.
②2024-08-12生物世界《臨床研究顯示，多吃水果和蔬菜，可降血壓，改善高血壓患者的腎臟和心臟健康》

③2023-01-18國家衛健委官網《成人高血壓食養指南（2023年版）》

④2024-05-13 心血管袁丁主任《高血壓不能碰的蔬菜，容易使血壓升高，再不注意腦梗都會來了！》

⑤2016-01-14健康時報《柚子別與高血壓藥同吃》

⑥2024-08-30健康時報《不愛吃青菜容易血壓偏高嗎？》