食物吃不對，身體很受罪！

這3個最常見的錯誤飲食習慣很傷身！

吃飯在人們的日常里是一件再常見不過的事情，但就是這么小、這么平常的一件事情，很多時候我們做得并不對。

食物吃不對，身體很受罪！吃得不對會給我們身體帶來很大的影響！

3個錯誤飲食習慣很傷身！

1. 食物種類太單一

人類需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、禽畜魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽。

不同的食物種類含有不同的營養素，有些植物營養素人體無法自身合成，需要我們從食物中獲得。如果食物比較單一，很容易造成營養不良。

2. 水果吃得不夠

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國人群普遍存在水果攝入量不足的問題，平均最高攝入量僅為每天55.7克，遠遠低于《中國居民膳食指南（2022）》推薦的每天200～350克水果的攝入量。

水果吃不夠，真的會增加死亡風險！中國疾控中心發布的一項研究表明，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。^①

3. 深色蔬菜吃得少

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》提到，我國居民人均蔬菜攝入量穩定在每天270克左右，低于500克的推薦量。而且蔬菜以淺色為主，深色蔬菜約占總蔬菜量的30%，未達到推薦的50%。

蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等，是平衡膳食的重要組成部分。一般深色蔬菜比淺色蔬菜更有營養。增加深色蔬果攝入量是改善膳食微量營養素攝入不足、減少營養不良發生的有效措施之一，也可以預防慢性病的發生。

你以為多吃綠葉蔬菜和水果就是最健康的嗎？錯！其實食物分為紅、綠、橙、紫、黃、白、黑七色，由于所含營養素不同，形成不同的顏色。因此，遵循“彩虹飲食法”的食物合理搭配才是關鍵。

七色食物營養優勢各不同！

生活不是計算器，很難精確計算到每一天、每一餐，但還想保證均衡膳食健康，要掌握“彩虹飲食法”。

顏色是營養素和植物化合物豐富的表現，“彩虹飲食法”倡導在進食足量蔬菜的同時，還要搭配7種顏色的蔬菜和水果：白色、紅色、橙色、黃色、藍色、紫色、黑色和綠色。每種果蔬顏色的背后，都飽含了哪些特定的植物營養素和多元的營養價值。

做好3點讓飲食“健康多彩”

1. 每周吃夠25種

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天至少應該吃夠12種食物，每周至少25種。

因此，想要保證食物多樣，種類需越雜越好。每天的食物種類可包含谷薯類3～5個種，畜禽魚蛋3～5種，蔬菜3～5種，深綠色、紅色和紫紅色深色蔬菜占一半以上，水果1～2種，奶類、大豆堅果也作為膳食組成的一部分。

2. 蔬果選深色的

在挑選蔬果的時候，要學會“好色”，一定要多選深色蔬果！顏色是蔬菜營養素和植物化學物豐富的表現之一。一般情況下，相比于淺色蔬果，深色蔬果在營養上更勝一籌。

而且，想要吃夠足量的蔬菜和水果，最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。對于綠色的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如果需要烹飪，盡量焯熱水、急火快炒等。

3. 適當額外補充

對于大多數人，多樣化均衡的飲食和健康的生活方式是獲得營養素的最佳途徑。但是，忙碌的生活方式或者不規律的飲食會導致某些營養素不足，可以選擇一些配方科學、營養全面、權威認證的營養素補充劑。

來源：健康時報（審核專家：薛慶鑫，衛健委首批營養指導員、注冊營養師）

參考資料：

①齊金蕾,劉韞寧,周脈耕,等.2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析[J].中華流行病學雜志,2017,38(08):1038-1042.