早餐這樣吃居然會加速衰老？

早餐一個改變，疾病風險都降低了

你一般每天幾點吃早餐？有些人早上起床早，早早地就吃完早餐；而有些人起床晚，經常吃早餐都是9點、10點了，都快趕上午餐了。

俗話說，“一天之計在于晨”，早餐對于維持健康非常重要，尤其是吃早餐的時間。近日研究發現：早餐吃得太晚，會加速衰老。

早餐這樣吃居然會加速衰老？

2024年6月《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

研究截圖

研究分析了16531名參與者，平均年齡為46.5歲，并計算他們的表型年齡，以反映他們身體的實際年齡。

研究圖

研究發現，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。

研究人員表示，根據早餐的定義，不晚于上午10點；那些超過上午10點才吃早餐的人，可被認為是不吃早餐者。而結果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。^①②

吃早餐也有黃金時間，提早1小時疾病風險會降低

早餐一個改變，疾病風險都降低了——早餐提早1小時！2023年刊發在《國際流行病學雜志》的一項涵蓋超10萬人的研究發現：與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

研究截圖

研究人員依據不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了3組：

（1）8點前吃早餐的人：占44.77%

（2）8-9點吃早餐的人：占35.78%

（3）9點后吃早餐的人：占19.45%

與早上8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

此外，研究還發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的發病率。如果晚餐較晚才吃也會稍微增加2型糖尿病的風險。^③

很多人早餐沒吃對，記住一個營養搭配公式

早餐不僅要吃得早，也要吃得營養好！早餐怎么吃才有營養？注冊營養師李園園2023年接受現代快報采訪時指出，早餐要記住一個搭配公式：

“1+1+1+1”

也就是谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。

針對很多人經常吃的6種傳統早餐，注冊營養師李園園也給出了營養升級調整方案：

1、雞蛋灌餅：有蛋白有碳水，但蔬菜有點少

建議：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，營養瞬間均衡起來。作為一餐來講，脂肪總量也有所緩和。如果時間緊張，直接配一個番茄或一個橙子，然后一盒酸奶也很不錯。

2、雜糧煎餅：有雜糧有雞蛋，但薄脆油太多

建議：薄脆選擇不加，少抹點醬，再多加些生菜或者自己帶一個番茄，配一杯牛奶。

3、油條豆漿：豆制品飽腹感強，但油條油太多

建議：一杯豆漿、半根油條足矣，再來一份清淡的蔬菜沙拉，加一個雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4、包子+粥：有干有稀，缺少蛋白質和蔬菜

建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個芝士什錦沙拉、再來個雞蛋，營養均衡度可大大提升。

5、面包+咖啡：營養單一、缺乏蔬果和蛋白質

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個雞蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。

6、餅干+牛奶/酸奶：碳水質量低、糖油較高

建議：搭配一個雞蛋或幾塊肉，一份田園時蔬，營養能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。^④

來源：健康時報

本文綜合自：

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

②2024-07-17醫諾維《華科大研究發現，不吃早餐或加速衰老，還增加死亡風險》

③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

④2023-09-16現代快報全媒體《早餐吃什么好？85后營養師分享231道不重樣早餐》