睡前做這3個動作，能改善睡眠時長！很多人還不知道

生活中不少人都感覺自己的睡眠不好，尤其是睡眠時間短。晚上入睡難，早上醒的早。不過研究發(fā)現(xiàn)，睡前4小時做這幾個動作，就可以大大改善睡眠，延長睡眠時間。而且每次只需3分鐘，很多人都還不知道！

睡前多做這3個動作，能改善睡眠時長！

2024年7月，一項發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》的研究發(fā)現(xiàn)，在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作：深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

研究截圖

睡前做做這3個抗阻動作：

（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

研究截圖

研究招募了28名參與者，他們年齡在18-40歲之間。研究人員把他們分成2組：“久坐組”和“運動組”，并監(jiān)測他們的日常活動和睡眠情況。

久坐組：和日常生活中大多數(shù)人一樣，睡前4小時坐著，不進行身體活動。

運動組：深蹲、提踵、提膝展髖，3個抗阻動作每個動作持續(xù)20秒，共3輪，約3分鐘。每30分鐘進行一次。睡前4小時，從下午5點左右開始，直到晚上9點半到10點之間結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡前4個小時一直坐著的“久坐組”相比，“運動組”的人當晚的平均睡眠時間延長了29.3分鐘，近半個小時。

而且，做了3個抗阻運動的人也并不會擾亂后續(xù)睡眠和身體活動。^①②

抗阻運動的好處，不止助眠這一點

生活中不少人，尤其是中老年人和女性，會跑步、健走、跳廣場舞等，但不一定會做抗阻運動。抗阻運動，指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯臥撐等；還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。^③

1、提升肌肉質(zhì)量和力量

抗阻運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。^④四川大學華西臨床醫(yī)學院內(nèi)科學博士陳曦2020年接受健康時報采訪時介紹，抗阻運動的目的是提升肌肉質(zhì)量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每周2-3次。^③

2、改善血壓的優(yōu)質(zhì)運動

2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學雜志》上包含1.5萬人的一項研究指出，平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇！^⑥“等長運動”就是一類靜態(tài)的抗阻訓練，與自身的體重做對抗。

平板支撐

3、能增加骨密度的運動

2020年《骨骼》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是高強度的力量訓練。即利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷。力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。^⑥

做抗阻運動時，注意這2點！

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運動時要：

1、運動時保持自然呼吸

抗阻訓練時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當?shù)谋Ｗo。應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉等。運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運動強度或停止運動，采取對應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。^⑦

2、嘗試鍛煉每個肌群

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強2022年在接受中國體育報采訪時提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當?shù)木毩暋４_保可以控制運動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。^⑧

主要肌肉群和示例練習。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時報編譯⑨

邱俊強教授提醒，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓練在家就能做，例如：蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。^⑧

來源：健康時報

本文綜合自：

①Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

②2024-07-23生物谷《想睡個好覺？新秘方是睡前四小時進行抗阻運動！BMJ子刊：睡前進行規(guī)律的3分鐘抗阻運動可以顯著延長自由生活睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量》

③2020-08-25 健康時報《26種常見病有了運動指南》

④2024-01-19中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)《有氧運動和抗阻運動，哪個更適合你？》

⑤Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

⑦2023-04-26中國體育報《〈運動處方中國專家共識（2023）〉發(fā)布——用好運動處方 運動也是良醫(yī)》

⑧2022-10-27 中國體育報《專家提供四種類型健骨鍛煉方法》

⑨2023-12-09中國循環(huán)雜志《每周兩次力量鍛煉，可防心血管病！AHA科學聲明》https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189