身體有這2個特征的人，不容易癡呆！趕緊對照練一練

大家常說“渾身上下有使不完的勁兒”，形容一個人每天精力充沛和身體強壯。而最近一項研究發現，手上有勁兒和腿上有勁兒的人，越不容易患上一種"老年病"！

手勁兒大、腿有勁兒的人，越不容易患上癡呆

手勁兒大、腿有勁兒的人不僅身體強壯，更不容易患上一種老年病——老年癡呆。復旦大學華山醫院團隊刊發在2022年《阿爾茨海默癥和癡呆癥》期刊的一項研究發現：手勁兒大、腿有勁兒走路快的人，越不容易患上老年癡呆。

研究截圖

研究分析了34萬余名參與者的認知狀態，以及他們的握力和走路速度。研究開始時所有人都沒有癡呆癥和心血管疾病，平均隨訪了8.51年，最終發現了2424例癡呆癥。

研究發現：癡呆組的握力和走路速度，顯著低于非癡呆組。具體來說：

1.手勁越大老年癡呆風險越低

絕對握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茲海默癥和血管性癡呆的風險分別會降低14.3%、12.6%和21.2%。

2.走路速度越快癡呆風險越低

與平均走路速度（約4.8-6.4千米/小時）相比，緩慢的走路速度（<4.8千米/小時）與所有癡呆類型的風險增加有關。

最終研究表明，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預測癡呆癥風險的重要指標。^①②

握力、走路速度，能反映出身體健康狀況

握力、走路速度這2項簡單的健康指標，一定程度上能反映出身體的健康狀態。有時候醫學上也會使用它們做測試。

1. 6分鐘走路試驗，看心肺功能

北京胸科醫院呼吸與危重癥醫學科住院醫師許劍釗2024年在健康時報刊文介紹，針對心肺功能，有個“六分鐘走路試驗”。指的是沿15～30米的直線盡可能地快速往返行走，測試6分鐘內的行走總距離。健康成年人六分鐘走路試驗距離的范圍在400～700米。若6分鐘走路距離少于400米，則預示可能心肺功能不全。^③

走路不僅反映我們的心肺功能，也和衰老有一定關系。2019年《美國醫學會雜志》子刊發表的一項研究，對同一出生時期的1037人進行了貫穿一生的追蹤。結果顯示，中年時期的走路速度可以作為大腦和身體衰老的指標。在參與者45歲時測試發現，走路慢的人，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快。^④

此外，廣東省中醫院大學城醫院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫師張溪2024年在健康時報刊文介紹，步速是綜合反映老年人健康狀況的指標，體現了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴重，是衰老進程的重要信號。^⑤

2. 握力出現變化，看心臟功能

北京朝陽醫院心內科主任醫師于麗平2023年在健康時報刊文介紹，握力是成年人健康指標之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能下降，血管彈性不好，容易得高血壓，也反映了心臟功能下降。一旦發現自己的握力下降，就應該考慮是不是心臟功能下降了，或者已經出現了全身性的動脈硬化，建議這時候應該及時前往醫院進行檢查。^⑥

張溪醫生2024年在健康時報刊文介紹，抬、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運動功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。^⑤

4個簡單動作鍛煉手腿力量

4個簡單動作鍛煉四肢力量，在家就可以練：

1.抬腿勾腳

中國中醫科學院西苑醫院綜合內科副主任護師謝曉磊在CCTV生活圈節目中介紹，選一把穩定的椅子，只坐三分之二，挺直腰背。動作從一數到八，其中“一抬二伸三繃足”，將腿抬起、伸直，抬到和椅子平面一樣的高度，腳尖向下壓，數到“七”時候后回腿，“八”放下腿。可以感覺大腿前方的股四頭肌緊繃。可以增強腿部力量，改善下肢酸軟，提高身體平衡能力。^⑦

2.弓步拉伸

雙手扶墻做弓步，腳跟不要抬起，后腿保持繃直，感受小腿后方肌肉拉伸的感覺。保持15秒放下，休息片刻后重復，每天都可以練。可以放松肌肉，提升肌肉柔韌性。^⑧

3.提臂握力

謝曉磊護師在CCTV生活圈節目中分享，手握啞鈴，或者拼裝礦泉水。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手握啞鈴置于身體的兩側，將啞鈴輕輕地從身體的兩側往上托舉，舉到肩部翻轉手腕，往上托舉2個啞鈴到頭頂的上部，稍作停頓，然后慢慢從身體兩側放下，在水平位置停頓2秒，再慢慢回落到大腿兩側。^⑦

4.握力訓練

單手抓住一個握力球，或者網球。慢慢地用最大的力氣捏球，持續2—3秒，慢慢松開球，重復15次。每次2-3組即可。^⑨

CCTV健康之路節目截圖

來源：健康時報

本文綜合自：

①Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https://doi.org/10.1002/alz.12793

②2022-11-09 梅斯神經新前沿《華山郁金泰：握力大、走得快不容易得阿爾茨海默病！》

③2023-04-23健康時報《衰老有四項指標》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤2024-04-09健康時報《“快步走”測出心肺功能》

⑥2023-08-01  健康時報2005期《“手勁大”的人心臟更健康》

⑦2024-02-06 CCTV生活圈《兩個動作幫你增強四肢力量，在家就能練》

⑧2023-07-07活過100歲《長壽竟與走路速度有關？骨科專家教您三個要領，走出健康“長壽步”》

⑨2023-11-17健康之路《這個小道具幫你提升握力》