久坐“最佳補救方法”出爐：

每天走夠這個步數，大大降低身體傷害！

如今長時間坐著不動，已經成為很多人工作生活的一種常態。工作要坐著、開會要坐著、吃飯要坐著、開車要坐著、乘車要坐著，甚至連刷短視頻、追劇都要坐著……

然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關。天津醫科大學研究人員2022年在《柳葉刀》子刊的一篇研究指出：每天久坐大于6小時，與12種疾病高風險相關！包括：缺血性心臟病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室等疾病。^①

久坐“最佳補救方法”出爐，每天走夠這個步數

降低久坐傷害，“最佳補救方法”竟然是走路？2024年1月，《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示：當每天步數達到9000-10500步時，無論久坐時間長短，死亡風險最低！

研究人員分析超過7.2萬名參與者的步行數據，他們平均年齡為61歲。通過參與者佩戴加速度計，來收集他們每日步數和久坐時間等數據，分析每日步數與久坐時間對全因死亡率和心血管疾病發病風險的影響。研究根據參與者的久坐時間將他們分為2個組：

1.低久坐組（每天久坐時間＜10.5小時）
2.高久坐組（每天久坐時間≥10.5小時）

在平均7年的隨訪時間里，共記錄了1633人死亡和6190起心血管疾病發生。

研究發現，隨著久坐時間的增加，全因死亡率和心血管疾病發病率顯著增加，而增加每日步數可以顯著降低死亡風險和心血管疾病風險。具體而言：

一、在降低全因死亡風險方面：高久坐組的人，當每天走9000步時死亡風險最低，死亡風險降低39%；低久坐組的人，當每天走10300步時死亡風險最低，死亡風險降低31%。

二、在降低心血管病發病方面：高久坐組的人，當每天走9700步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低21%；低久坐組的人，當每天走9800步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低29%。

最終研究發現，無論久坐時間長短，只要每日步數超過2200步都能夠降低死亡風險和心血管疾病風險。當然，想要達到效果最大化，每日最佳步數為9000-10500步，此時死亡風險和心血管疾病風險最低。

此外，無論久坐時間長短，即使每天走4000-4500步，也可以獲得最佳步數約50%的益處。所以，每一步都很重要，你邁出的每一步都是向更健康更進一步。^②

走路一個改變，鍛煉效果加倍

到底什么改變？盡量走得快一點！2023年，《英國運動醫學雜志》上發表了一篇研究指出：走路速度快一點，能大幅降低2型糖尿病風險！

其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比：

?正常步行速度（3-5 千米/小時）與糖尿病風險降低15%相關，

?輕快步行速度（5-6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低24%相關，

?非常快步行速度（>6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。

這項研究分析了50余萬名成年參與者的步行數據，分析他們步行速度與2型糖尿病風險之間的關聯。平均隨訪8年。

研究發現，步行速度每增加1千米/小時，患糖尿病的風險就會降低9%，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。^③

所以在自身條件允許的情況下，不妨走快點，不僅有助于降低死亡風險、心血管疾病風險，還能降低糖尿病風險，鍛煉效果直接加倍！

走路鍛煉的4個最佳標準，很多人沒做到

1. 最佳步速——90步/分鐘以上

行走的速度要根據自身的體能狀態，在身體允許的情況下，最好能走快點。最好能達到中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）的水平，此時運動強度大約為中高運動強度。

2023年《英國運動醫學雜志》的另一項研究發現：與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！^④

所以，想要走路鍛煉，盡自己所能走得快一點，至少達到中等運動強度。

2. 最佳步數——10000步左右

2022年《柳葉刀-公共衛生》上的一項研究對4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數：

18-60歲最佳步數：8000-10000步
60歲以上最佳步數：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天走6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天走8000-10000步降低的死亡風險最大。^⑤

而結合《英國運動醫學雜志》關于降低久坐的最佳步數（9000-10500步）來看，如果你希望通過走路獲得更健康的身體，建議把每日最佳步數定在10000步左右。同時每天最好有3000步是連續快走。

3. 最佳時間——早九點晚五點后

北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，早上鍛煉不宜太早，尤其是上了年紀的老人。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季節。建議太陽出來一個小時后再出門健身鍛煉。推薦上了年紀的人每天在上午八、九點后或下午四、五點到太陽落山前，外出活動半小時至一小時。^⑥

此外，在走路鍛煉的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，對心肺也更有益。

4. 最佳心率——中等強度的心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫生建議，運動過程中建議監測心率，最好控制在（220－年齡）×60%—70%范圍或者“170－年齡”。如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。^⑥

來源：健康時報

本文綜合自：
①Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424
②Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
④Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑤iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑥2023-07-31 新京報《全國老年健康宣傳周｜科學健身有助提高老年生活質量和身心健康》