常吃19種蔬果可降低慢病風險！

9個錯誤吃法別再犯

吃蔬菜水果，對健康有益。但你可能不知道，不同的蔬菜水果之間，對于健康的益處也有區別。那么多種蔬菜水果，究竟哪些健康價值更高？如何吃才能事半功倍，吃得更健康？

常吃19種蔬果可降低慢病風險

2024年5月，哈佛大學研究人員在《美國臨床營養學》上發表了一份“蔬果排行榜”，確定了19種“高代謝質量蔬果”。經常攝入更多的高代謝質量蔬果可降低患慢性病風險。①

什么是“高代謝質量蔬果”？高代謝質量蔬果往往顏色多樣、含有更豐富的植物化學素，對人體代謝能產生更為積極的影響，與慢性疾病風險降低是有更強的關聯。

簡而言之：攝入這些蔬果的占比越高，越有利于代謝健康、降低患慢性疾病的風險。

這項大型隊列研究確定了19種高代謝質量蔬果，下次在挑選蔬菜和水果時，不妨考慮一下這份清單：

一、蔬菜類（14種）：

球形生菜、菠菜、芽苗菜（苜蓿芽）、茄子、南瓜、西葫蘆、甜椒、西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、豆類（干豆）、豌豆、西蘭花、白菜。

二、水果類（5種）：

蘋果、梨、藍莓、草莓、鱷梨。

文章指出，高代謝質量蔬果攝入量較高的人，營養攝入狀況較好，包括攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。

目前有研究表明，這些營養素可以通過各種保護機制，包括抗氧化活性、植物雌激素效應、抗炎特性、降低血壓等，降低機體患慢性疾病的風險。①

9個吃蔬果的錯誤習慣別再犯

錯誤1：壞了菜葉舍不得丟

去除變質、腐敗的不可食部分，但盡量不丟棄可食用且營養價值高的可食部分，比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。②

錯誤2：蔬菜先切了后再洗

蔬菜中的很多維生素和礦物質易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營養物質損失。

錯誤3：洗好蔬菜放置太久

洗好的蔬菜放置時間不宜過長，避免維生素被破壞，尤其不要將切好的蔬菜長時間泡在水里。

錯誤4：炒蔬菜的時間過長

有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達30%，因此縮短加熱時間可減少營養素的損失。為了減少損失，烹調時可加少量淀粉，保護維生素C。

錯誤5：吃剩的菜舍不得丟

存放時間長，蔬菜中營養素的丟失也越多，并且還可能滋生細菌，增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

錯誤6：有霉點水果繼續吃

看到水果有霉點，有人認為把發霉部分去掉，就可以繼續吃剩余的部分。但把霉變部位去除再食用也未必安全，因為霉菌產生的毒素可以擴散到果實的其他正常部位，把已經霉變的水果扔掉更保險。

錯誤7：喝果汁代替吃水果

北京協和醫院臨床營養科主任醫師劉燕萍2023年在健康中國公眾號刊文中表示，很多人覺得吃水果麻煩，認為喝鮮榨果汁比吃水果更方便、更營養。

實際上，水果被榨成汁后，營養價值其實降低了，榨汁后的水果殘渣被丟棄，損失了大部分的膳食纖維、維生素和礦物質。

此外，喝果汁對血糖的影響更大，也更容易導致高血糖的發生。③

錯誤8：用水果干代替水果

北京朝陽醫院營養科副主任醫師賈凱2024年在CCTV生活圈公眾號刊文中提醒，水果干不能替代新鮮水果。維生素C等營養素在制作水果干的過程中損失殆盡。

如果是用糖漬或鹽漬、油炸制作的，又會增加糖、鹽、脂肪的含量，是不推薦食用的。

并且，一些油炸脆片類水果干在油炸過程中，不但維生素C等營養素被破壞，脂肪過度氧化，還可能產生反式脂肪酸。④

錯誤9：飯后吃過多的水果

江蘇省連云港市婦保院營養科主任醫師張曉燕2017年在健康時報刊文中表示，不太建議大家餐后立即吃水果，最好是安排在飯后一小時或者是飯前一小時。

飯后本來已經吃得很飽了，如果再吃水果，則可能會造成脹氣、泛酸等情況的發生。⑤

來源：健康時報

本文綜合自：

①Zhang, Yiwen et al. “High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies.”The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00514-8. 25 May. 2024

②2019-05-14健康時報《蔬果烹飪有六個原則》

③2023-10-03健康中國《科學排雷｜鮮榨果汁，比水果更健康？》

④2024-04-20cctv生活圈《吃這樣的水果，“癡呆”風險或高4倍？包裝上帶這6個字的零食，勸你少吃》

⑤2017-10-06健康時報《飯后最好別立馬吃水果》