運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，大腦的差別竟這么大！多做這幾種運(yùn)動(dòng)

常聽這樣一句話“頭腦簡(jiǎn)單，四肢發(fā)達(dá)”。但其實(shí)，經(jīng)常堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，不僅擁有強(qiáng)健的四肢，而且也會(huì)擁有不一樣的大腦。

研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腦容量增加

2023年刊發(fā)在《阿爾茨海默病雜志》的一項(xiàng)研究，共有10125名健康參與者，平均年齡為53歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，定期運(yùn)動(dòng)可以改善大腦健康，運(yùn)動(dòng)與腦容量增加有關(guān)，包括灰質(zhì)、白質(zhì)、海馬體、額葉等區(qū)域。表明運(yùn)動(dòng)具有潛在的神經(jīng)保護(hù)作用！

研究截圖

研究還特別分析了易受阿爾茨海默病神經(jīng)變性影響的三個(gè)區(qū)域，發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)組中，海馬體、后扣帶回和楔前葉的體積更大。

研究人員介紹，即使是中等水平的體力活動(dòng)，例如每天步行4000步，也能對(duì)大腦健康產(chǎn)生積極影響。^①②

那么，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，大腦豈不是更健康？

確實(shí)，隨著人年齡的增長(zhǎng)，“白質(zhì)”會(huì)逐漸退化，即大腦不同區(qū)域神經(jīng)元之間的連接。而參考消息2021年編譯的一篇《運(yùn)動(dòng)員的大腦異于常人的6個(gè)方面》的文章就介紹，曾保持著30多項(xiàng)世界紀(jì)錄的已故加拿大田徑運(yùn)動(dòng)員奧爾加·科泰烏科，有學(xué)者研究了她的大腦發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)90多歲的她白質(zhì)相當(dāng)完好，與比她年輕30多歲的不太運(yùn)動(dòng)的女性相當(dāng)。^③

當(dāng)然，不能從一位運(yùn)動(dòng)員身上得出一般性結(jié)論。但也確實(shí)讓我們看到了運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦健康的重要性。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，大腦用起來(lái)差別就是這么大！

大腦不同，更直接地體現(xiàn)在平時(shí)用腦時(shí)候。美國(guó)紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）在TED演講上分享了自己的經(jīng)歷，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后專注力、注意力、記憶力都比以前好了。

TED演講截圖

經(jīng)過(guò)一系列的研究，最終她得出了結(jié)論——運(yùn)動(dòng)能改變大腦。她也在TED演講中介紹了三個(gè)方面：

（1）運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有立即的效應(yīng)。做的每一次運(yùn)動(dòng)，都會(huì)立即增加神經(jīng)遞質(zhì)的量，如多巴胺、血清素、正腎上腺素。這會(huì)在你運(yùn)動(dòng)之后馬上提升你的心情。我的實(shí)驗(yàn)室顯示，單一次運(yùn)動(dòng)就能改善你轉(zhuǎn)移和聚焦的能力，而那專注的改善會(huì)持續(xù)至少兩個(gè)小時(shí)。

（2）運(yùn)動(dòng)還會(huì)有長(zhǎng)期的效應(yīng)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)有助改善注意力功能，而這功能取決于前額葉皮質(zhì)。不但能有更加的專注和注意力，海馬體的容量也會(huì)增加。最后運(yùn)動(dòng)獲得的好心情還會(huì)有長(zhǎng)期的效應(yīng)。

（3）運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)最大的轉(zhuǎn)變，就是對(duì)大腦產(chǎn)生保護(hù)效應(yīng)。可以把大腦想成是肌肉，運(yùn)動(dòng)得越多，海馬體和前額葉皮質(zhì)就會(huì)更大、更強(qiáng)壯。這兩個(gè)區(qū)域最容易因神經(jīng)退化性疾病和老化而使得正常認(rèn)知退化。^④

每天十幾分鐘就行！運(yùn)動(dòng)一定要持之以恒

以往研究已證明，運(yùn)動(dòng)能延緩大腦記憶力的衰退。一旦你停止運(yùn)動(dòng)，這種對(duì)記憶力的保護(hù)作用，很快就會(huì)下降，甚至消失。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人在停止運(yùn)動(dòng)10天后，大腦中掌管記憶和情緒的海馬體部分，供血量比之前減少10%。^⑤

那么，每天做多少運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好呢？其實(shí)沒你想得多！

2023年《柳葉刀-老齡健康》刊發(fā)的一項(xiàng)對(duì)9萬(wàn)余名成年人長(zhǎng)達(dá)數(shù)年的隨訪發(fā)現(xiàn)：每周20至140分鐘（即每天3分鐘到20分鐘）的中等到劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。^⑥

2022年《神經(jīng)病學(xué)》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，即使是很小的行為改變，如每天步行15分鐘或走樓梯而不是乘電梯，也可能對(duì)大腦產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的積極影響，并可能抵消與年齡有關(guān)的腦物質(zhì)損失和神經(jīng)退行性疾病的發(fā)展。^⑦

這樣意味著，每天只要花費(fèi)十幾分鐘做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，就能夠讓我們?cè)谕砟陼r(shí)較他人保持一顆清晰、活躍的大腦。

到底什么運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好？

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科主任醫(yī)師彭玉清2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，很多人覺得自己年紀(jì)大了，腦子不夠用了，但事實(shí)可能是你運(yùn)動(dòng)太少了。

跑步、蛙泳、健步走等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益；跳舞能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)區(qū)域的神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥的作用；身體狀況不太好的老人可以先從小運(yùn)動(dòng)做起。比如做手指操，經(jīng)常用腳抓地，打太極拳等。^⑧

推薦幾種運(yùn)動(dòng)：

1、揮拍運(yùn)動(dòng)

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大腦需快速緊張思考球技和戰(zhàn)術(shù)，需要?jiǎng)討B(tài)記住雙方的比分，可以使大腦保持思維的敏捷性。

2018年，權(quán)威期刊《柳葉刀-精神病學(xué)》上發(fā)表了一項(xiàng)調(diào)查就分析了不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)中，排在第一位的就是揮拍類運(yùn)動(dòng)。^⑨

不少學(xué)者認(rèn)為，乒乓球是對(duì)大腦最好的運(yùn)動(dòng)之一。紐約大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴木）曾介紹，乒乓球會(huì)刺激大腦中控制精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能的部分。^⑩

2、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)常見的種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操等多種方式。

湖北省荊州市第一人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師楊濤2022年在微脈本地健康刊文介紹，德國(guó)科學(xué)家在《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一篇研究報(bào)告。報(bào)告稱：老年人經(jīng)常參加體育鍛煉可以延緩衰老過(guò)程中的腦力下降跡象，而其中跳舞的效果最好。

跳舞可是鍛煉到了我們身體的很多方面：觸覺、視覺、感覺、力量、柔韌性、平衡性、肢體協(xié)調(diào)、情緒，以及記憶力等等。^?

3、傳統(tǒng)的身心運(yùn)動(dòng)

像太極、瑜伽和普拉提之類的調(diào)整身心的有氧運(yùn)動(dòng)，也有助于改善認(rèn)知。而且太極還更適合老年人。^?

4、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

2024年刊發(fā)在《衰老與疾病》的一項(xiàng)研究，專門評(píng)估了健身的健腦效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持半年時(shí)間的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），對(duì)改善老年人的大腦功能有至少五年的長(zhǎng)期效果。研究中參與者每周鍛煉3次，每次36～45分鐘（包括熱身），堅(jiān)持6個(gè)月。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)全力、快速、爆發(fā)式地運(yùn)動(dòng)，如球類（揮拍）運(yùn)動(dòng)、快跑+慢跑、跳繩、動(dòng)感單車、高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。^?

5、用小啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師倪靜2021年在澎湃號(hào)刊文介紹，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。研究發(fā)現(xiàn)，帶領(lǐng)老人做設(shè)計(jì)好的舉小啞鈴的規(guī)律運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一段時(shí)間，就可以提高老人的注意力和執(zhí)行功能。^?

6、做做健腦手指操

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng)蘆文博手把手教學(xué)，通過(guò)“切土豆”手指操鍛煉，充分刺激神經(jīng)，增強(qiáng)腦功能，延緩腦細(xì)胞的老化。^?

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

②2023-12-21醫(yī)諾維《運(yùn)動(dòng)減緩大腦衰老！研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腦容量增加，大腦更健康》

③2024-08-14 參考消息《美媒：運(yùn)動(dòng)員大腦異于常人的六個(gè)方面》

④Wendy A. Suzuki. TED. 《運(yùn)動(dòng)，改變你的大腦》

⑤2016-12-06 健康時(shí)報(bào)《停止運(yùn)動(dòng)10天：大腦就不一樣了》

⑥López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al.  Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

⑦Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure.https://n.neurology.org/content/99/11/e1202

⑧2018-08-24 健康時(shí)報(bào)《健步走等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益》

⑨Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑩2023-05-01《The Best Sport For Your Brain》

https://www.gametablesonline.com/blog/best-sport-brain-table-tennis/

?2022-10-05 微脈本地健康《科學(xué)研究證實(shí)：跳廣場(chǎng)舞能逆轉(zhuǎn)大腦衰老，讓你更聰明》

?The Effects of Mind-Body Exercise on Cognitive Performance in Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec; 15(12): 2791.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313783/2021-07-01

?Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

?澎湃新聞《體育鍛煉可以改善認(rèn)知功能，趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)》

https://m.thepaper.cn/baijiahao_13391449

?2024-04-29健康時(shí)報(bào)《切土豆手指操減緩腦老化》