想長壽先學會“吃”！

主食這樣吃延壽又抗衰，現在還來得及！

想要長壽健康、抗衰老，會“吃”很關鍵。長期以來，很多人都認為吃太多米飯、饅頭、面條等主食不健康。但是你知道嗎？吃對主食竟然也能起到抗衰老的效果，甚至能延壽！

這樣吃主食延壽、抗衰效果好

2023年，中南大學湘雅公共衛生學院發表在《營養素》期刊上的一項研究發現，“吃對”碳水能長壽和抗衰老。^①

這項研究探討了膳食碳水化合物攝入量與血清中長壽相關蛋白Klotho的關系。Klotho蛋白是一種已知的衰老生物標志物，其水平與身體的健康和壽命密切相關。

研究表明，保持碳水化合物攝入在48.92%至56.20%之間時，Klotho水平較高，能夠有效對抗衰老。這意味著在適度的碳水化合物攝入下，我們可以通過提高Klotho蛋白水平來增加抵抗衰老和延長壽命的潛力。

特別是該研究揭示了最“長壽”的碳水化合物攝入量——當每日膳食中攝入的碳水化合物熱量占總熱量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高水平，能有效對抗衰老并延長壽命。

另外，研究結果還顯示，碳水化合物攝入過低也會減少壽命。由此可見，想要長壽、抗衰老，最好把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

4種優質碳水，很多人沒吃對

一提到碳水化合物，我們就會聯想到米飯、面條、饅頭等主食。其實，我們往往忽略了一些優質碳水！

2023年，世界衛生組織更新了關于碳水化合物指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆類。

1. 全谷物

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健2023年在老年健康報刊文指出，全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是這些谷物經碾磨、粉碎等簡單處理制成的粉、餅、面包等，比如燕麥片、全麥粉等。^②

2. 豆類

劉健醫生介紹，豆類包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆。大家可以以全谷物和雜豆搭配精米白面作為主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作為主食。^②

3. 根莖類蔬菜

劉健醫生表示，一些根莖類蔬菜也可以作為主食，比如土豆、芋頭、山藥、紅薯、藕、荸薺、南瓜等。需要注意的是，如果攝入了這些蔬菜，應該相應減少谷物的攝入量，避免攝入過多。^②

4. 新鮮水果

劉健醫生介紹，水果里雖然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鮮、天然的水果可以為我們提供維生素C，鉀、鎂等微量元素，以及膳食纖維。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入水果200～350克，大約為一個中等大小的蘋果。大家可以選擇本地、應季的水果，以每天兩種以上為好。^②

主食這樣搭配吃更健康

浙江大學醫學院附屬第一醫院內分泌科主任醫師董鳳芹2023年在醫院微信公號刊文強調，吃碳水也有講究，想要更好受益，需牢記這三點。^③

1. 粗細搭配

相對于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養物質，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收，對血糖的控制也更為理想。

2. 種類多樣

不同主食的優勢是不一樣的，像燕麥、莜麥中的β-葡聚糖可以幫助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于減肥；雜豆中B族維生素含量較高，還富含鈣、鐵、鉀、鎂等營養成分。所以每餐可以變化著吃，這樣攝入的營養更均衡。

3. 簡單烹飪

用盡量簡單的方式烹飪，可以更大化地保留其中的營養，比如蒸煮好過煎炒油炸，因為淀粉類食物經過高溫油炸后易產生丙烯酰胺，對神經組織具有破壞性。

4. 少吃“壞碳水”

廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊2023年在健康中國刊文指出，“壞碳水”結構相對簡單，富含高熱量，同時纖維素、維生素和礦物質的含量低，能在消化過程中迅速分解，轉化為葡萄糖，使血糖達到峰值。

這類碳水化合物如果攝入過多，就會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。^④

來源：健康時報

本文綜合自：

①Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

②2023-08-25老年健康報《世衛組織更新指南，提出關于碳水化合物的“強烈建議”》

③2023-10-25浙大一院《不吃主食就能瘦？專家表示：這么吃會“折壽”》

④2023-08-21健康中國《“碳水”選不對，餓得快還容易胖！|科普時間》