很多人的飲食中缺少這3種關鍵營養素！一文教你補充

每天感覺吃得挺好，還能缺營養？現實是，確實可能！最近一項研究發現，全球超過60%的人，飲食中3種營養素沒吃夠。

全球超60%的人，這3種營養素沒吃夠

2024年8月，《柳葉刀全球健康》刊發的一項研究表明，全球50億人碘、維生素E和鈣的攝入量不足。也意味著全球超60%的人3種營養素沒吃夠。

此外，還有超過40億人鐵、核黃素（維生素B2）、葉酸和維生素C攝入不足。

 研究截圖

這項研究結合了全球飲食數據庫中的數據和其開發的統計模型，估算了全球185個國家及地區99.3%人口的飲食中微量營養素的含量。

具體來看，在食物營養攝入（不包括營養強化劑）中：

碘：約68%的人攝入不足，是最多見的；

維生素E：有67%的人攝入不足；

鈣：有66%的人攝入不足。^①

如何從飲食中補回來3種營養素？

1、碘：食用加碘鹽

碘不足會導致甲狀腺激素合成不足，不足以維持人體正常生理功能，甚至可能導致甲狀腺功能減退。^②

據國家疾控局介紹，我國絕大部分地區為碘缺乏地區。1995年我國開始實施普遍食鹽加碘措施。

目前推薦成人每天鹽攝入量不超過5克。按照我國《食用鹽碘含量》（GB 26878-2011）標準，如果食鹽強化碘量水平為25毫克/千克，烹調損失率按世衛組織推薦的20%計算，若每天攝入5克加碘食鹽，則每天從中可攝入碘100微克。

一般人群每天從飲水中獲得的碘約為10微克，每天從食物中攝入的碘約為25～50微克，那么一般人群每天攝入的總碘量可達到135～160微克。

食用加碘食鹽的兒童和成人每日碘攝入量仍能達到碘推薦攝入量。而妊娠婦女和哺乳婦女存在缺碘的風險，所以建議妊娠婦女和哺乳婦女減鹽的同時，應選用碘含量較高的加碘食鹽，并鼓勵攝入含碘豐富的食物，如海產品、蛋、奶等。

不過，患有自身免疫性甲狀腺疾病（常見有甲亢、甲狀腺炎等）的患者，因治療需要遵照醫囑可不食用或少食用碘鹽。生活在高水碘地區且尚未改水的居民，每天從飲水和食物中已經得到了較高劑量的碘，這部分人也不宜食用碘鹽。^③

2、維生素E：堅果

營養師王斌2018年在健康時報刊文介紹，身體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發干、頭發分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導致不易受精或引起習慣性流產。^④

不過，維生素E不能長期大量服用，超量服用（每日量大于800毫克），個別人會發生凝血時間延長，內分泌代謝紊亂和免疫機制的改變，婦女可引起月經過多、閉經、性功能紊亂等問題。

一般，維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、種子類、豆類及其他谷物胚芽。^⑤

一些富含維生素E的食物。圖自健康時報^⑥

3、鈣：牛奶

華中科技大學附屬協和醫院營養科醫師吳艷、蔡紅琳2018年在健康時報刊文介紹，機體內的鈣，一方面構成骨骼和牙齒，另一方面可參與各種生理功能和代謝過程，影響各個器官組織的活動。鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時期易出現佝僂病，成年人則發生骨質軟化癥、骨質疏松癥。除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等癥狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。

一般成人鈣推薦攝入量為800毫克/天。不過，我國居民鈣攝入普遍偏低。

奶類及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。

其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水里的硬水中也含有一定量的鈣。^⑦

來源：健康時報

本文綜合自：

①Passarelli S, Free CM, Shepon A, et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024 Aug 29https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2214109X24002766

②2022-05-17協和醫生說《協和醫生說 | 協和專家教您如何補碘》

③2024-05-16國家疾控局《國防治碘缺乏病日 | 為什么要實行普遍食鹽加碘？減鹽與補碘的關系是什么？》

④2018-08-21健康時報《走進維生素大家族》

⑤2024-06-27天府臨床營養《補對維E，才可稱心如E~》

⑥2017-02-13健康時報《9種富含維生素E的食物》

⑦2018-10-19健康時報《走進鈣鐵大家族》